Merkez Bölge · İzole

Yan Plank

Yan karın ve kalçanın yan kısmını güçlendiren yan yatış izometrik duruşu.

ANA KAS
Yan Karın
YARDIMCI
Orta Kalça, Karın
EKİPMAN
Ekipmansız (vücut ağırlığı), Antrenman matı
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
20-45s
TEMPO
isometric
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Dirsek omzun altında, bacaklar üst üste yan yat.

  2. Vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçayı kaldır.

  3. Üst kalçayı alt kalçanın üzerinde hizalı tut.

  4. Bekle, sonra taraf değiştir.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Kalçanın düşmesi veya yükselmesi; baştan topuğa düz çizgi koru.
  • Nefesi tutmak; karın sıkıyken yavaşça nefes al ver.

İPUÇLARI

  • Kalçayı sık ve gerilimi artırmak için dirsekleri ayak uçlarına doğru çek.

SIK SORULANLAR

Yan Plank hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Yan Karın. Yardımcı kaslar: Orta Kalça, Karın.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Yan Plank için 20-45s tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Yan Plank yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Plank, Suitcase Carry, Pallof Press.