Core · Isolado

Pallof Press

Press anti-rotação que treina o core para resistir à torção.

MÚSCULO PRINCIPAL
Oblíquos, Core
TAMBÉM TRABALHA
Abdominais, Glúteos
EQUIPAMENTO
Cabo, Banda elástica
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
10-12
TEMPO
2-2-1

COMO FAZER

  1. Coloque uma pega da polia à altura do peito e fique de lado para a máquina.

  2. Segure a pega junto ao esterno e afaste-se para criar tensão.

  3. Empurre a pega para a frente até estender os braços.

  4. Mantenha um instante, traga-a de volta, repita e depois troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Deixar o cabo rodar o tronco; resiste totalmente à rotação.
  • Ficar demasiado perto da roldana; afasta-te até sentires tensão real.

DICAS

  • Empurra a direito a partir do esterno e segura dois segundos.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Pallof Press?

Músculo principal: Oblíquos, Core. Também trabalha: Abdominais, Glúteos.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-12 repetições para Pallof Press. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Pallof Press?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Prancha Lateral, Lenhador na Polia, Suitcase Carry.