Core · Aislamiento

Bird dog

Ejercicio en cuadrupedia que desarrolla la estabilidad de la columna y la coordinación.

MÚSCULO PRINCIPAL
Core, Erectores espinales
TAMBIÉN TRABAJA
Glúteos, Deltoides posterior
MATERIAL
Peso corporal, Esterilla
NIVEL
Principiante
REPETICIONES
8-12
TEMPO
2-2-2
LA FIGURA DE LA APPMÚSCULO QUE TRABAJA

CÓMO SE HACE

  1. Colócate a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.

  2. Activa el core y mantén la espalda recta.

  3. Extiende un brazo al frente y la pierna opuesta hacia atrás.

  4. Haz una pausa, vuelve y cambia de lado.

ERRORES COMUNES

  • Cadera caída o demasiado alta; mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
  • Contener la respiración; respira despacio manteniendo el abdomen firme.

CONSEJOS

  • Aprieta los glúteos y tira de los codos hacia los pies para aumentar la tensión.

PREGUNTAS

¿Qué músculos trabaja Bird dog?

Músculo principal: Core, Erectores espinales. También trabaja: Glúteos, Deltoides posterior.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Bird dog. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.

¿Qué puedo hacer en lugar de Bird dog?

Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Dead bug, Plancha, Plancha lateral.