Rumpf · Isolation

Bird Dog

Übung im Vierfüßlerstand für Wirbelsäulenstabilität und Koordination.

HAUPTMUSKEL
Rumpf, Rückenstrecker
UNTERSTÜTZEND
Gesäß, Hintere Schulter
EQUIPMENT
Körpergewicht, Trainingsmatte
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-2-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Geh in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.

  2. Spann den Rumpf an und halte den Rücken gerade.

  3. Streck einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten.

  4. Halte kurz, komm zurück und wechsle die Seite.

HÄUFIGE FEHLER

  • Hüfte hängt durch oder geht nach oben; halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
  • Luft anhalten; langsam atmen und den Bauch fest halten.

TIPPS

  • Gesäß anspannen und die Ellbogen Richtung Zehen ziehen, um die Spannung zu erhöhen.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Bird Dog?

Hauptmuskel: Rumpf, Rückenstrecker. Unterstützend: Gesäß, Hintere Schulter.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Bird Dog 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Bird Dog machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Dead Bug, Plank, Seitstütz.