Core · Isolado

Bird Dog

Exercício em quatro apoios que desenvolve a estabilidade da coluna e a coordenação.

MÚSCULO PRINCIPAL
Core, Eretores da coluna
TAMBÉM TRABALHA
Glúteos, Deltoides posteriores
EQUIPAMENTO
Peso corporal, Colchão
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-2-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Comece em quatro apoios com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo da anca.

  2. Estabilize o core e mantenha as costas direitas.

  3. Estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás.

  4. Faça uma pausa, regresse e troque de lado.

ERROS COMUNS

  • Anca a descair ou demasiado alta; mantém uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  • Suster a respiração; respira devagar mantendo o abdómen contraído.

DICAS

  • Contrai os glúteos e puxa os cotovelos em direção aos pés para aumentar a tensão.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Bird Dog?

Músculo principal: Core, Eretores da coluna. Também trabalha: Glúteos, Deltoides posteriores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Bird Dog. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Bird Dog?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Dead Bug, Prancha, Prancha Lateral.