Rumpf · Isolation

Dead Bug

Kontrollierte Übung mit Arm- und Beinstrecken, die Rumpfspannung bei neutraler Wirbelsäule lehrt.

HAUPTMUSKEL
Bauchmuskeln
UNTERSTÜTZEND
Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln
EQUIPMENT
Körpergewicht, Trainingsmatte
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-2
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Leg dich auf den Rücken, Arme zur Decke, Knie auf 90 Grad gebeugt.

  2. Drück den unteren Rücken sanft in den Boden.

  3. Streck den gegenüberliegenden Arm und das Bein Richtung Boden.

  4. Komm zurück und wechsle langsam die Seiten.

HÄUFIGE FEHLER

  • Hüfte hängt durch oder geht nach oben; halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
  • Luft anhalten; langsam atmen und den Bauch fest halten.

TIPPS

  • Gesäß anspannen und die Ellbogen Richtung Zehen ziehen, um die Spannung zu erhöhen.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Dead Bug?

Hauptmuskel: Bauchmuskeln. Unterstützend: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Dead Bug 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Dead Bug machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Bird Dog, Hollow Body Hold, Plank.