Merkez Bölge · İzole
Ağırlıklı Plank
Sırta konan plakayla duruşa yük ekleyerek gövde kuvvetini geliştiren plank.
- ANA KAS
- Karın
- YARDIMCI
- Yan Karın, Kalça, Ön Omuz
- EKİPMAN
- Plaka, Antrenman matı
- SEVİYE
- Orta
- TEKRAR
- 20-45s
- TEMPO
- 1-0-1
NASIL YAPILIR
Mat üzerinde, dirseklerin omuzlarının altında olacak şekilde ön kol plank pozisyonuna geç.
Bir partnerden plakayı sırtının üst kısmına, kürek kemiklerinin arasına koymasını iste.
Karnını ve kalçanı sık, baştan topuğa düz bir çizgi koru.
Düzenli nefes alarak süre boyunca bekle, sonra partnerin plakayı alsın.
SIK YAPILAN HATALAR
- Yükün altında kalçanın düşmesi; düz çizgiyi kaybettiğin anda seti bitir ya da ağırlığı azalt.
- Plakanın bele oturması; plakayı sırtın üst kısmına, kürek kemiklerinin arasına koy.
İPUÇLARI
- Ağırlığı, ekipmansız plankı düzgün formla yaklaşık bir dakika tutabildikten sonra ekle.
SIK SORULANLAR
Ağırlıklı Plank hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Karın. Yardımcı kaslar: Yan Karın, Kalça, Ön Omuz.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Ağırlıklı Plank için 20-45s tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Ağırlıklı Plank yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Plank, Hollow Body Hold.