둔근 · 복합 관절
케이블 풀스루
힌지 패턴을 익히고 둔근에 부하를 주는 케이블 힌지 동작입니다.
- 주동근
- 둔근, 햄스트링
- 보조근
- 척추기립근
- 기구
- 케이블
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 12-15
- 템포
- 2-1-2
하는 법
낮은 도르래에 로프를 연결하고 등을 돌린 채 다리 사이로 잡으세요.
앞으로 걸어 나가 긴장을 만들고 골반 너비로 서세요.
햄스트링이 늘어날 때까지 골반을 뒤로 빼세요.
골반을 앞으로 밀고 둔근을 조이며 곧게 일어서세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리는 것. 매 반복 전 척추를 중립으로 하고 코어에 힘을 주세요.
- 스쿼트처럼 무게를 드는 것. 골반을 뒤로 빼고 정강이를 수직에 가깝게 유지하세요.
- 무게가 다리에서 멀어지는 것. 몸에 가깝게 유지하세요.
팁
- 바닥을 밀어내고, 뒤로 젖히지 말고 둔근을 조여 마무리하세요.
자주 묻는 질문
케이블 풀스루의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근, 햄스트링. 보조근: 척추기립근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 케이블 풀스루에 12-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
케이블 풀스루 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 케틀벨 스윙, 루마니안 데드리프트, 바벨 힙 스러스트.