ग्लूट्स · कंपाउंड
केबल पुल-थ्रू
केबल हिप हिंज जो हिंज पैटर्न सिखाता है और ग्लूट्स पर लोड डालता है।
- मुख्य मसल
- ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स
- सहायक मसल
- इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ)
- इक्विपमेंट
- केबल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 12-15
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
नीची पुली पर रस्सी लगाएँ, पीठ मशीन की ओर करके उसे पैरों के बीच से पकड़ें।
तनाव बनाने के लिए आगे चलें और कूल्हों की चौड़ाई का स्टांस लें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच महसूस होने तक कूल्हे पीछे धकेलें।
कूल्हे आगे धकेलें और ग्लूट्स दबाकर सीधे खड़े हों।
आम गलतियां
- कमर गोल करना; रीढ़ न्यूट्रल रखें और हर रेप से पहले ब्रेस करें।
- वज़न को स्क्वाट करके उठाना; कूल्हे पीछे धकेलें और पिंडलियाँ लगभग सीधी रखें।
- वज़न का पैरों से दूर जाना; उसे शरीर के पास रखें।
टिप्स
- ज़मीन को दूर धकेलें और पीछे झुकने की बजाय ग्लूट्स दबाकर खत्म करें।
सवाल-जवाब
केबल पुल-थ्रू से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स. सहायक मसल: इरेक्टर स्पाइनी (कमर की मांसपेशियाँ).
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE केबल पुल-थ्रू के लिए 12-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
केबल पुल-थ्रू की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: केटलबेल स्विंग, रोमानियन डेडलिफ्ट, बारबेल हिप थ्रस्ट.