Glúteos · Composto

Pull-Through na Polia

Flexão da anca na polia que ensina o padrão de hinge e coloca carga nos glúteos.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos, Isquiotibiais
TAMBÉM TRABALHA
Eretores da coluna
EQUIPAMENTO
Cabo
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
12-15
TEMPO
2-1-2
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Prenda uma corda na polia baixa, fique de costas para a máquina e segure-a entre as pernas.

  2. Avance alguns passos para criar tensão e afaste os pés à largura da anca.

  3. Leve a anca para trás até sentir os isquiotibiais a alongar.

  4. Projete a anca para a frente e contraia os glúteos até ficar totalmente direito.

ERROS COMUNS

  • Arredondar a lombar; mantém a coluna neutra e estabiliza antes de cada repetição.
  • Agachar para levantar o peso; leva a anca para trás e mantém as canelas quase verticais.
  • Deixar o peso afastar-se das pernas; mantém-no junto ao corpo.

DICAS

  • Empurra o chão para longe e termina a contrair os glúteos, não a inclinar para trás.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Pull-Through na Polia?

Músculo principal: Glúteos, Isquiotibiais. Também trabalha: Eretores da coluna.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 12-15 repetições para Pull-Through na Polia. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Pull-Through na Polia?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Swing com Kettlebell, Peso morto romeno, Hip Thrust com barra.