お尻 · コンパウンド
ケーブルプルスルー
ケーブルで行う股関節の曲げ伸ばしで、ヒンジ動作を身につけながらお尻に負荷をかけます。
- 主働筋
- 臀筋, ハムストリングス
- 補助筋
- 脊柱起立筋
- 器具
- ケーブル
- レベル
- 初級
- 回数
- 12-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
低いプーリーにロープを取り付け、マシンに背を向けて脚の間からロープを持ちます。
前に歩いて張りをつくり、足を腰幅に開きます。
ハムストリングスにストレッチを感じるまで、お尻を後ろに引きます。
腰を前に押し出し、お尻を締めて立ち上がります。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう。背骨を中立に保ち、毎レップ前に体幹を固めます。
- スクワットのように持ち上げてしまう。お尻を後ろに引き、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ウエイトが脚から離れてしまう。体の近くを通します。
ポイント
- 床を押すようにして持ち上げ、上体を反らすのではなくお尻を締めて動作を終えます。
よくある質問
ケーブルプルスルーはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋, ハムストリングスです。脊柱起立筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはケーブルプルスルーに12-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ケーブルプルスルーの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ケトルベルスイング, ルーマニアンデッドリフト, バーベルヒップスラスト。