お尻 · コンパウンド
バーベルヒップスラスト
上背部をベンチに乗せて行う加重の股関節伸展で、お尻を鍛える定番種目です。
- 主働筋
- 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 大腿四頭筋
- 器具
- バーベル, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-2
やり方
上背部をベンチにつけて座り、パッドを巻いたバーを腰の上に転がします。
トップですねが垂直になるよう、足を腰幅に開いて置きます。
かかとで押し、膝から肩までが一直線になるまで腰を持ち上げます。
コントロールして腰を下ろし、繰り返します。
よくある間違い
- 腰を反らせて動作を終えてしまう。あごと肋骨を引き、お尻で動作を終えます。
- 足の位置が遠すぎる、または近すぎる。トップですねが垂直になるように置きます。
ポイント
- トップで1秒止め、お尻を強く締めます。
よくある質問
バーベルヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋です。ハムストリングス, 大腿四頭筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはバーベルヒップスラストに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
バーベルヒップスラストの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: スミスマシンヒップスラスト, グルートブリッジ, シングルレッグヒップスラスト。