Kalça · Bileşik

Barbell Hip Thrust

Üst sırt bench'e dayalıyken yapılan yüklü kalça ekstansiyonu; kalça gelişimi için temel hareket.

ANA KAS
Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak, Ön Bacak
EKİPMAN
Barbell, Bench
SEVİYE
Orta
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-1-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Üst sırtın bench'e dayalı otur ve pedli barı kalçanın üzerine yuvarla.

  2. Ayakları üstte kaval kemiği dik olacak şekilde kalça genişliğinde yere bas.

  3. Dizlerden omuzlara düz olana kadar topuklardan iterek kalçayı kaldır.

  4. Kalçayı kontrollü indir ve tekrarla.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Hareketi beli kavislendirerek bitirmek; çeneyi ve kaburgaları içe al, kalçayla bitir.
  • Ayakların çok uzak ya da yakın olması; üstte kaval kemiği dik olacak şekilde yerleştir.

İPUÇLARI

  • Üstte bir saniye dur ve kalçayı güçlü sık.

SIK SORULANLAR

Barbell Hip Thrust hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak, Ön Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Barbell Hip Thrust için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Barbell Hip Thrust yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Smith Makinesinde Hip Thrust, Glute Bridge, Tek Bacak Hip Thrust.