お尻 · コンパウンド
シングルレッグヒップスラスト
片脚で行うヒップスラストで、お尻を片側ずつ鍛え、骨盤の安定性を高めます。
- 主働筋
- 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 中臀筋
- 器具
- 自重, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-15
- テンポ
- 2-1-2
やり方
上背部をベンチにつけて座り、片足を床につけて、もう一方の膝を上げます。
動作中は骨盤を水平に保ちます。
床についた足のかかとで押し、股関節が完全に伸びるまで腰を持ち上げます。
コントロールして下ろし、1セットを終えてから反対側に替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせて動作を終えてしまう。あごと肋骨を引き、お尻で動作を終えます。
- 足の位置が遠すぎる、または近すぎる。トップですねが垂直になるように置きます。
ポイント
- トップで1秒止め、お尻を強く締めます。
よくある質問
シングルレッグヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
主働筋は臀筋です。ハムストリングス, 中臀筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはシングルレッグヒップスラストに8-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
シングルレッグヒップスラストの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: バーベルヒップスラスト, グルートブリッジ, ブルガリアンスクワット。