둔근 · 복합 관절
싱글레그 힙 스러스트
각 둔근과 골반 안정성에 도전하는 한 다리 힙 스러스트입니다.
- 주동근
- 둔근
- 보조근
- 햄스트링, 중둔근
- 기구
- 맨몸, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-15
- 템포
- 2-1-2
하는 법
상부 등을 벤치에 대고 앉아 한 발은 바닥에 두고 반대쪽 무릎은 드세요.
동작 내내 골반을 수평으로 유지하세요.
디딘 발뒤꿈치로 밀어 골반을 끝까지 들어 올리세요.
통제하며 내리고, 세트를 마친 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 마무리할 때 허리를 젖히는 것. 턱과 갈비뼈를 당기고 둔근으로 마무리하세요.
- 발이 너무 멀거나 가까운 것. 정점에서 정강이가 수직이 되도록 두세요.
팁
- 정점에서 둔근을 강하게 조이며 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
싱글레그 힙 스러스트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근. 보조근: 햄스트링, 중둔근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 싱글레그 힙 스러스트에 8-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
싱글레그 힙 스러스트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 힙 스러스트, 글루트 브리지, 불가리안 스플릿 스쿼트.