하체 · 복합 관절
불가리안 스플릿 스쿼트
뒷발을 높여 각 다리와 골반 안정성을 키우는 스플릿 스쿼트입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근, 둔근
- 보조근
- 내전근, 햄스트링
- 기구
- 덤벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 3-1-1
하는 법
벤치 앞에 서서 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
덤벨을 몸 옆에 들고 앞발을 앞으로 옮기세요.
뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 곧게 내려가세요.
앞발 뒤꿈치로 밀어 일어서세요.
흔한 실수
- 앞무릎이 안으로 무너지는 것. 가운데 발가락 방향을 따라가게 하세요.
- 보폭이 너무 짧은 것. 앞발 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 충분히 내딛으세요.
- 주로 뒷다리로 미는 것. 앞발 뒤꿈치로 미세요.
팁
- 상체를 세우고 엘리베이터처럼 곧게 내려가세요.
자주 묻는 질문
불가리안 스플릿 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근, 둔근. 보조근: 내전근, 햄스트링.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 불가리안 스플릿 스쿼트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 스플릿 스쿼트, 리버스 런지, 스텝업.