Pernas · Composto

Agachamento búlgaro

Agachamento afundo com o pé de trás elevado que fortalece cada perna e a estabilidade do quadril.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Adutores, Isquiotibiais
EQUIPAMENTO
Haltere, Banco
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
3-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique de costas para um banco e apoie o peito de um pé sobre ele.

  2. Segure halteres ao lado do corpo e avance o pé da frente.

  3. Desça em linha reta até o joelho de trás quase tocar o chão.

  4. Empurre com o calcanhar da frente para subir.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente a fugir para dentro; mantém-no alinhado com os dedos do meio.
  • Passada demasiado curta; dá um passo suficiente para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar sobretudo com a perna de trás; empurra pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantém o tronco direito e desce a direito, como um elevador.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Agachamento búlgaro?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Adutores, Isquiotibiais.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Agachamento búlgaro. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Agachamento búlgaro?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo estático, Afundo reverso, Subida à caixa.