Pernas · Composto

Afundo estático

Afundo parado com os dois pés no chão que desenvolve força unilateral.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Adutores
EQUIPAMENTO
Haltere, Peso corporal
NÍVEL
Iniciante
REPETIÇÕES
8-12
TEMPO
2-1-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Dê uma passada longa com o calcanhar de trás elevado.

  2. Segure halteres ao lado do corpo ou mantenha as mãos na cintura.

  3. Desça o joelho de trás em direção ao chão.

  4. Empurre com o pé da frente para subir e repita do mesmo lado.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente a fugir para dentro; mantém-no alinhado com os dedos do meio.
  • Passada demasiado curta; dá um passo suficiente para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar sobretudo com a perna de trás; empurra pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantém o tronco direito e desce a direito, como um elevador.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Afundo estático?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 8-12 repetições para Afundo estático. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Afundo estático?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Agachamento búlgaro, Afundo reverso, Afundo a andar.