脚 · コンパウンド
スプリットスクワット
両足を床につけたまま行う静的なランジで、片脚の筋力を養います。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- 内転筋
- 器具
- ダンベル, 自重
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-1-1
やり方
脚を前後に大きく開き、後ろ足のかかとを上げます。
ダンベルを体の横に持つか、手を腰に当てます。
後ろの膝を床に向かって下ろします。
前足で床を押して立ち上がり、同じ側で繰り返します。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう。足の中指の上を通るように保ちます。
- 歩幅が狭すぎる。前足のかかとが床から浮かない程度に大きく踏み出します。
- 主に後ろ脚で押してしまう。前足のかかとで押します。
ポイント
- 上体を立て、エレベーターのようにまっすぐ下に下ります。
よくある質問
スプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。内転筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはスプリットスクワットに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
スプリットスクワットの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ブルガリアンスクワット, リバースランジ, ウォーキングランジ。