Beine · Grundübung

Split Squat

Statischer Ausfallschritt mit beiden Füßen am Boden für einbeinige Kraft.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Adduktoren
EQUIPMENT
Kurzhantel, Körpergewicht
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
2-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Geh in eine lange Schrittstellung, hintere Ferse angehoben.

  2. Halte Kurzhanteln seitlich oder die Hände an der Hüfte.

  3. Senk das hintere Knie Richtung Boden ab.

  4. Drück dich über den vorderen Fuß hoch und wiederhol auf derselben Seite.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vorderes Knie fällt nach innen; führ es über die mittleren Zehen.
  • Zu kurzer Schritt; mach den Schritt so lang, dass die vordere Ferse am Boden bleibt.
  • Hauptsächlich vom hinteren Bein abdrücken; drück über die vordere Ferse.

TIPPS

  • Oberkörper aufrecht und senkrecht nach unten wie ein Aufzug.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Split Squat?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß. Unterstützend: Adduktoren.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Split Squat 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Split Squat machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Bulgarian Split Squat, Ausfallschritt rückwärts, Ausfallschritte im Gehen.