Beine · Grundübung

Ausfallschritte im Gehen

Gehende Ausfallschritte für Beinkraft, Gleichgewicht und Kondition.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Beinbeuger, Adduktoren
EQUIPMENT
Kurzhantel
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
10-12
TEMPO
2-0-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Halte Kurzhanteln seitlich und steh aufrecht.

  2. Mach einen Schritt nach vorne und geh runter, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.

  3. Drück dich über die vordere Ferse ab und bring das hintere Bein in den nächsten Schritt.

  4. Wechsle die Beine weiter bis zur vorgegebenen Strecke.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vorderes Knie fällt nach innen; führ es über die mittleren Zehen.
  • Zu kurzer Schritt; mach den Schritt so lang, dass die vordere Ferse am Boden bleibt.
  • Hauptsächlich vom hinteren Bein abdrücken; drück über die vordere Ferse.

TIPPS

  • Oberkörper aufrecht und senkrecht nach unten wie ein Aufzug.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Ausfallschritte im Gehen?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß. Unterstützend: Beinbeuger, Adduktoren.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Ausfallschritte im Gehen 10-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Ausfallschritte im Gehen machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Ausfallschritt rückwärts, Bulgarian Split Squat, Step-Up.