脚 · コンパウンド
ウォーキングランジ
前に進みながら行うランジで、脚の筋力・バランス・持久力を高めます。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス, 内転筋
- 器具
- ダンベル
- レベル
- 中級
- 回数
- 10-12
- テンポ
- 2-0-1
やり方
ダンベルを体の横に持ち、背すじを伸ばして立ちます。
一歩前に踏み出し、両膝が約90度になるまで体を下ろします。
前足のかかとで押し、後ろ脚を前に出して次の一歩に移ります。
設定した距離まで左右交互に続けます。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう。足の中指の上を通るように保ちます。
- 歩幅が狭すぎる。前足のかかとが床から浮かない程度に大きく踏み出します。
- 主に後ろ脚で押してしまう。前足のかかとで押します。
ポイント
- 上体を立て、エレベーターのようにまっすぐ下に下ります。
よくある質問
ウォーキングランジはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。ハムストリングス, 内転筋にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはウォーキングランジに10-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ウォーキングランジの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: リバースランジ, ブルガリアンスクワット, ステップアップ。