脚 · コンパウンド
ステップアップ
台に片脚で上がる種目で、筋力とバランスを養います。
- 主働筋
- 大腿四頭筋, 臀筋
- 補助筋
- ハムストリングス
- 器具
- ダンベル, ボックス
- レベル
- 初級
- 回数
- 8-12
- テンポ
- 2-0-2
やり方
ダンベルを持ち、膝ほどの高さのボックスやベンチの前に立ちます。
片足の足裏全体を台に乗せます。
後ろ足で蹴らずに、台に乗せた足のかかとで押して台の上に立ちます。
コントロールして降り、繰り返します。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう。足の中指の上を通るように保ちます。
- 歩幅が狭すぎる。前足のかかとが床から浮かない程度に大きく踏み出します。
- 主に後ろ脚で押してしまう。前足のかかとで押します。
ポイント
- 上体を立て、エレベーターのようにまっすぐ下に下ります。
よくある質問
ステップアップはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大腿四頭筋, 臀筋です。ハムストリングスにも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはステップアップに8-12回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
ステップアップの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: ブルガリアンスクワット, リバースランジ, シングルレッグプレス。