Bacaklar · Bileşik

Step-Up

Kuvvet ve denge geliştiren tek bacakla kutuya çıkış.

ANA KAS
Ön Bacak, Kalça
YARDIMCI
Arka Bacak
EKİPMAN
Dumbbell, Plyo kutusu
SEVİYE
Başlangıç
TEKRAR
8-12
TEMPO
2-0-2
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Dumbbell'leri tutarak diz yüksekliğindeki bir kutu veya bench'in önünde dur.

  2. Bir ayağının tamamını kutuya koy.

  3. Arka ayaktan itmeden o topuktan güç alarak kutunun üstüne çık.

  4. Kontrollü in ve tekrarla.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Ön dizin içe çökmesi; dizi orta parmakların üzerinde tut.
  • Çok kısa adım; ön topuğun yerde kalacağı uzunlukta adım at.
  • Ağırlıklı olarak arka bacaktan itmek; ön topuktan güç al.

İPUÇLARI

  • Gövdeyi dik tut ve asansör gibi düz aşağı in.

SIK SORULANLAR

Step-Up hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: Arka Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Step-Up için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Step-Up yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Bulgarian Split Squat, Geriye Lunge, Tek Bacak Leg Press.