Bacaklar · Bileşik
Bulgarian Split Squat
Arka ayak yükseltilmiş, her bacağı ve kalça stabilitesini geliştiren split squat.
- ANA KAS
- Ön Bacak, Kalça
- YARDIMCI
- İç Bacak, Arka Bacak
- EKİPMAN
- Dumbbell, Bench
- SEVİYE
- Orta
- TEKRAR
- 8-12
- TEMPO
- 3-1-1
NASIL YAPILIR
Bench'in önünde dur ve bir ayağının üstünü arkandaki bench'e koy.
Dumbbell'leri yanlarında tut ve ön ayağını öne al.
Arka diz yere neredeyse değene kadar düz aşağı in.
Ön topuktan iterek kalk.
SIK YAPILAN HATALAR
- Ön dizin içe çökmesi; dizi orta parmakların üzerinde tut.
- Çok kısa adım; ön topuğun yerde kalacağı uzunlukta adım at.
- Ağırlıklı olarak arka bacaktan itmek; ön topuktan güç al.
İPUÇLARI
- Gövdeyi dik tut ve asansör gibi düz aşağı in.
SIK SORULANLAR
Bulgarian Split Squat hangi kasları çalıştırır?
Ana kas: Ön Bacak, Kalça. Yardımcı kaslar: İç Bacak, Arka Bacak.
Kaç tekrar yapmalıyım?
FORGE, Bulgarian Split Squat için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.
Bulgarian Split Squat yerine ne yapabilirim?
Aynı kasları çalıştıran hareketler: Split Squat, Geriye Lunge, Step-Up.