Piernas · Multiarticular
Sentadilla búlgara
Sentadilla dividida con el pie trasero elevado que desarrolla cada pierna y la estabilidad de cadera.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Cuádriceps, Glúteos
- TAMBIÉN TRABAJA
- Aductores, Isquiotibiales
- MATERIAL
- Mancuerna, Banco
- NIVEL
- Intermedio
- REPETICIONES
- 8-12
- TEMPO
- 3-1-1
CÓMO SE HACE
Colócate delante de un banco y apoya el empeine de un pie sobre él detrás de ti.
Sujeta mancuernas a los lados y adelanta el pie delantero.
Baja en vertical hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Empuja con el talón delantero para subir.
ERRORES COMUNES
- Rodilla delantera hacia dentro; mantenla alineada con los dedos medios del pie.
- Paso demasiado corto; da un paso lo bastante largo para mantener el talón delantero apoyado.
- Empujar sobre todo con la pierna trasera; empuja con el talón delantero.
CONSEJOS
- Mantén el torso erguido y baja en vertical, como un ascensor.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Sentadilla búlgara?
Músculo principal: Cuádriceps, Glúteos. También trabaja: Aductores, Isquiotibiales.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Sentadilla búlgara. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla búlgara?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Sentadilla dividida, Zancada inversa, Subida al cajón.