Pernas · Composto

Agachamento búlgaro

Agachamento afundo com o pé de trás elevado que fortalece cada perna e a estabilidade do quadril.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Adutores, Posteriores de coxa
EQUIPAMENTO
Halter, Banco
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
8-12
CADÊNCIA
3-1-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique de costas para um banco e apoie o peito de um pé sobre ele.

  2. Segure halteres ao lado do corpo e avance o pé da frente.

  3. Desça em linha reta até o joelho de trás quase tocar o chão.

  4. Empurre com o calcanhar da frente para subir.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente entrando para dentro; mantenha-o alinhado com os dedos do meio.
  • Passada curta demais; dê um passo longo o bastante para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar principalmente com a perna de trás; empurre pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantenha o tronco ereto e desça reto, como um elevador.

PERGUNTAS

Quais músculos Agachamento búlgaro trabalha?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Adutores, Posteriores de coxa.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 8-12 repetições para Agachamento búlgaro. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Agachamento búlgaro?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo estático, Afundo reverso, Subida no caixote.