Beine · Grundübung

Bulgarian Split Squat

Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß für Kraft in jedem Bein und Hüftstabilität.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Adduktoren, Beinbeuger
EQUIPMENT
Kurzhantel, Bank
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
3-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Stell dich vor eine Bank und leg den Fußrücken eines Fußes hinter dir darauf.

  2. Halte Kurzhanteln seitlich und setz den vorderen Fuß nach vorne.

  3. Senk dich gerade nach unten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.

  4. Drück dich über die vordere Ferse hoch.

HÄUFIGE FEHLER

  • Vorderes Knie fällt nach innen; führ es über die mittleren Zehen.
  • Zu kurzer Schritt; mach den Schritt so lang, dass die vordere Ferse am Boden bleibt.
  • Hauptsächlich vom hinteren Bein abdrücken; drück über die vordere Ferse.

TIPPS

  • Oberkörper aufrecht und senkrecht nach unten wie ein Aufzug.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Bulgarian Split Squat?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß. Unterstützend: Adduktoren, Beinbeuger.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Bulgarian Split Squat 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Bulgarian Split Squat machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Split Squat, Ausfallschritt rückwärts, Step-Up.