Piernas · Multiarticular
Sentadilla dividida
Zancada estática con ambos pies en el suelo que desarrolla la fuerza unilateral.
- MÚSCULO PRINCIPAL
- Cuádriceps, Glúteos
- TAMBIÉN TRABAJA
- Aductores
- MATERIAL
- Mancuerna, Peso corporal
- NIVEL
- Principiante
- REPETICIONES
- 8-12
- TEMPO
- 2-1-1
CÓMO SE HACE
Colócate en zancada larga con el talón trasero levantado.
Sujeta mancuernas a los lados o pon las manos en la cadera.
Baja la rodilla trasera hacia el suelo.
Empuja con el pie delantero para subir y repite en el mismo lado.
ERRORES COMUNES
- Rodilla delantera hacia dentro; mantenla alineada con los dedos medios del pie.
- Paso demasiado corto; da un paso lo bastante largo para mantener el talón delantero apoyado.
- Empujar sobre todo con la pierna trasera; empuja con el talón delantero.
CONSEJOS
- Mantén el torso erguido y baja en vertical, como un ascensor.
PREGUNTAS
¿Qué músculos trabaja Sentadilla dividida?
Músculo principal: Cuádriceps, Glúteos. También trabaja: Aductores.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
FORGE sugiere 8-12 repeticiones para Sentadilla dividida. La app ajusta las series y las repeticiones a tu objetivo y a tu nivel.
¿Qué puedo hacer en lugar de Sentadilla dividida?
Estos ejercicios trabajan los mismos músculos: Sentadilla búlgara, Zancada inversa, Zancadas caminando.