하체 · 복합 관절
스플릿 스쿼트
양발을 바닥에 둔 채 한 다리 근력을 키우는 고정 런지입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근, 둔근
- 보조근
- 내전근
- 기구
- 덤벨, 맨몸
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-1-1
하는 법
보폭을 넓게 하고 뒷발 뒤꿈치를 드세요.
덤벨을 몸 옆에 들거나 손을 허리에 두세요.
뒷무릎을 바닥 쪽으로 내리세요.
앞발로 밀어 올라온 뒤 같은 쪽으로 반복하세요.
흔한 실수
- 앞무릎이 안으로 무너지는 것. 가운데 발가락 방향을 따라가게 하세요.
- 보폭이 너무 짧은 것. 앞발 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 충분히 내딛으세요.
- 주로 뒷다리로 미는 것. 앞발 뒤꿈치로 미세요.
팁
- 상체를 세우고 엘리베이터처럼 곧게 내려가세요.
자주 묻는 질문
스플릿 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근, 둔근. 보조근: 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 스플릿 스쿼트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 불가리안 스플릿 스쿼트, 리버스 런지, 워킹 런지.