पैर · कंपाउंड
स्प्लिट स्क्वाट
दोनों पैर ज़मीन पर रखकर स्थिर लंज जो एक पैर की ताक़त बनाता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स, ग्लूट्स
- सहायक मसल
- एडक्टर्स
- इक्विपमेंट
- डम्बल, बॉडीवेट
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 2-1-1
कैसे करें
पीछे की एड़ी उठाकर लंबे कदम वाला स्टांस लें।
डम्बल साइड में पकड़ें या हाथ कमर पर रखें।
पीछे का घुटना ज़मीन की ओर नीचे लाएँ।
आगे के पैर से धकेलकर उठें, फिर उसी साइड पर दोहराएँ।
आम गलतियां
- आगे का घुटना अंदर गिरना; उसे बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
- बहुत छोटा कदम; इतना लंबा कदम लें कि आगे की एड़ी ज़मीन पर रहे।
- ज़्यादातर पीछे वाले पैर से धकेलना; आगे की एड़ी से ज़ोर लगाएँ।
टिप्स
- धड़ सीधा रखें और लिफ़्ट की तरह सीधे नीचे आएँ।
सवाल-जवाब
स्प्लिट स्क्वाट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स, ग्लूट्स. सहायक मसल: एडक्टर्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE स्प्लिट स्क्वाट के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
स्प्लिट स्क्वाट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट, रिवर्स लंज, वॉकिंग लंज.