Pernas · Composto

Afundo a andar

Afundo em deslocamento que desenvolve força nas pernas, equilíbrio e condicionamento.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Isquiotibiais, Adutores
EQUIPAMENTO
Haltere
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
10-12
TEMPO
2-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Segure halteres ao lado do corpo e fique ereto.

  2. Dê um passo à frente e desça até os dois joelhos ficarem a cerca de 90 graus.

  3. Empurre com o calcanhar da frente e traga a perna de trás para o próximo passo.

  4. Continue alternando as pernas pela distância definida.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente a fugir para dentro; mantém-no alinhado com os dedos do meio.
  • Passada demasiado curta; dá um passo suficiente para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar sobretudo com a perna de trás; empurra pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantém o tronco direito e desce a direito, como um elevador.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Afundo a andar?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Isquiotibiais, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 10-12 repetições para Afundo a andar. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Afundo a andar?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo reverso, Agachamento búlgaro, Subida à caixa.