Pernas · Composto

Afundo andando

Afundo em deslocamento que desenvolve força nas pernas, equilíbrio e condicionamento.

MÚSCULO PRINCIPAL
Quadríceps, Glúteos
TAMBÉM TRABALHA
Posteriores de coxa, Adutores
EQUIPAMENTO
Halter
NÍVEL
Intermediário
REPETIÇÕES
10-12
CADÊNCIA
2-0-1
A FIGURA DO APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Segure halteres ao lado do corpo e fique ereto.

  2. Dê um passo à frente e desça até os dois joelhos ficarem a cerca de 90 graus.

  3. Empurre com o calcanhar da frente e traga a perna de trás para o próximo passo.

  4. Continue alternando as pernas pela distância definida.

ERROS COMUNS

  • Joelho da frente entrando para dentro; mantenha-o alinhado com os dedos do meio.
  • Passada curta demais; dê um passo longo o bastante para manter o calcanhar da frente no chão.
  • Empurrar principalmente com a perna de trás; empurre pelo calcanhar da frente.

DICAS

  • Mantenha o tronco ereto e desça reto, como um elevador.

PERGUNTAS

Quais músculos Afundo andando trabalha?

Músculo principal: Quadríceps, Glúteos. Também trabalha: Posteriores de coxa, Adutores.

Quantas repetições devo fazer?

O FORGE sugere 10-12 repetições para Afundo andando. O app ajusta as séries e as repetições ao seu objetivo e ao seu nível.

O que posso fazer no lugar de Afundo andando?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Afundo reverso, Agachamento búlgaro, Subida no caixote.