Cardio · Composto

Swing com Kettlebell

Flexão da anca explosiva que desenvolve potência e condição física.

MÚSCULO PRINCIPAL
Glúteos, Isquiotibiais
TAMBÉM TRABALHA
Eretores da coluna, Core, Antebraços
EQUIPAMENTO
Kettlebell
NÍVEL
Intermédio
REPETIÇÕES
15-20
TEMPO
1-0-1
A FIGURA DA APPMÚSCULO TRABALHADO

COMO FAZER

  1. Fique com os pés ligeiramente mais afastados do que a anca e o kettlebell à sua frente.

  2. Flita a anca e leve o kettlebell para trás entre as pernas.

  3. Projete a anca para a frente com força para balançar o kettlebell até à altura do peito.

  4. Deixe-o voltar à posição de hinge e repita de forma fluida.

ERROS COMUNS

  • Agachar no swing; é uma flexão da anca com um impulso explosivo.
  • Levantar com os braços; os braços só guiam, a anca é que impulsiona.

DICAS

  • Leva o kettlebell para trás entre as pernas como num passe de râguebi e depois levanta-te de forma explosiva.

PERGUNTAS

Que músculos trabalha Swing com Kettlebell?

Músculo principal: Glúteos, Isquiotibiais. Também trabalha: Eretores da coluna, Core, Antebraços.

Quantas repetições devo fazer?

FORGE sugere 15-20 repetições para Swing com Kettlebell. A app ajusta as séries e as repetições ao teu objetivo e ao teu nível.

O que posso fazer em vez de Swing com Kettlebell?

Estes exercícios treinam os mesmos músculos: Pull-Through na Polia, Peso morto romeno com halteres, Burpee.