가슴 · 복합 관절
머신 인클라인 체스트 프레스
위쪽으로 향하는 궤도로 미는 머신 프레스로, 안정된 동작으로 윗가슴을 단련하는 운동.
- 주동근
- 윗가슴
- 보조근
- 전면 삼각근, 삼두근
- 기구
- 머신
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 2-0-1
하는 법
손잡이가 윗가슴 높이에 오도록 시트를 조절하세요.
등과 머리를 패드에 붙이고 앉아 발바닥을 바닥에 대고 손잡이를 잡으세요.
팔이 거의 펴질 때까지 손잡이를 위쪽 앞으로 밀어내세요.
중량판이 닿지 않게 손이 가슴 높이에 올 때까지 천천히 돌아오세요.
흔한 실수
- 시트가 너무 낮거나 높은 것. 손잡이가 윗가슴 높이에서 시작하도록 조절하세요.
- 어깨가 앞으로 말리며 패드에서 떨어지는 것. 견갑골을 뒤로 모아 패드에 붙여 두세요.
팁
- 가슴의 긴장을 유지하려면 팔꿈치가 완전히 잠기기 직전에 멈추세요.
자주 묻는 질문
머신 인클라인 체스트 프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 윗가슴. 보조근: 전면 삼각근, 삼두근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 머신 인클라인 체스트 프레스에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
머신 인클라인 체스트 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 인클라인 덤벨 프레스, 스미스머신 인클라인 프레스.