Beine · Grundübung

Kniebeuge mit der Langhantel

Die grundlegende Unterkörperübung für Quadrizeps, Gesäß und allgemeine Beinkraft.

HAUPTMUSKEL
Quadrizeps, Gesäß
UNTERSTÜTZEND
Adduktoren, Beinbeuger, Rückenstrecker
EQUIPMENT
Langhantel
LEVEL
Fortgeschritten
WIEDERHOLUNGEN
5-8
TEMPO
3-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Leg die Stange auf den oberen Rücken und tritt mit etwa schulterbreitem Stand heraus.

  2. Atme tief ein und spann den Rumpf an.

  3. Beug Hüfte und Knie gleichzeitig und geh mindestens bis zur Parallelen runter.

  4. Drück dich über den Mittelfuß hoch und halte die Brust oben.

HÄUFIGE FEHLER

  • Knie fallen nach innen; drück sie in Linie mit den Zehen nach außen.
  • Fersen heben ab oder Gewicht wandert auf die Zehen; Druck über den Mittelfuß halten.
  • Spannung unten verlieren; tief einatmen und die Luft durch den schwersten Teil halten.

TIPPS

  • Setz dich zwischen die Hüften statt nach hinten auf einen Stuhl und drück Brust und Hüfte gemeinsam hoch.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Kniebeuge mit der Langhantel?

Hauptmuskel: Quadrizeps, Gesäß. Unterstützend: Adduktoren, Beinbeuger, Rückenstrecker.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Kniebeuge mit der Langhantel 5-8 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Kniebeuge mit der Langhantel machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Frontkniebeuge, Hackenschmidt-Kniebeuge, Beinpresse.