하체 · 복합 관절
바벨 백스쿼트
대퇴사두근, 둔근, 하체 전반의 근력을 위한 기본 하체 운동입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근, 둔근
- 보조근
- 내전근, 햄스트링, 척추기립근
- 기구
- 바벨
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 5-8
- 템포
- 3-1-1
하는 법
바를 상부 등에 얹고 발을 어깨너비 정도로 벌리며 나오세요.
숨을 크게 들이마시고 코어에 힘을 주세요.
골반과 무릎을 함께 굽혀 최소한 평행까지 앉으세요.
가슴을 편 채 발 중앙으로 밀어 일어서세요.
흔한 실수
- 무릎이 안으로 모이는 것. 발끝 방향으로 무릎을 바깥으로 미세요.
- 발뒤꿈치가 뜨거나 체중이 발끝으로 쏠리는 것. 발 중앙에 압력을 유지하세요.
- 하단에서 복압이 풀리는 것. 숨을 크게 들이마시고 가장 힘든 구간까지 참으세요.
팁
- 의자에 뒤로 앉듯이가 아니라 골반 사이로 앉고, 가슴과 골반을 함께 밀어 올리세요.
자주 묻는 질문
바벨 백스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근, 둔근. 보조근: 내전근, 햄스트링, 척추기립근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 바벨 백스쿼트에 5-8회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
바벨 백스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 프론트 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그프레스.