하체 · 복합 관절
핵 스쿼트
경사진 슬레드 위에서 지지를 받으며 대퇴사두근에 부하를 주는 머신 스쿼트입니다.
- 주동근
- 대퇴사두근
- 보조근
- 둔근, 내전근
- 기구
- 핵 스쿼트 머신
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-12
- 템포
- 3-1-1
하는 법
등과 어깨를 패드에 대고 발판 위에 서세요.
발판 중앙에 발을 어깨너비로 두세요.
안전장치를 풀고 허벅지가 최소한 평행이 될 때까지 내려가세요.
무릎을 강하게 잠그지 않고 발 중앙으로 밀어 올라오세요.
흔한 실수
- 무릎이 안으로 모이는 것. 발끝 방향으로 무릎을 바깥으로 미세요.
- 발뒤꿈치가 뜨거나 체중이 발끝으로 쏠리는 것. 발 중앙에 압력을 유지하세요.
- 하단에서 복압이 풀리는 것. 숨을 크게 들이마시고 가장 힘든 구간까지 참으세요.
팁
- 의자에 뒤로 앉듯이가 아니라 골반 사이로 앉고, 가슴과 골반을 함께 밀어 올리세요.
자주 묻는 질문
핵 스쿼트의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 대퇴사두근. 보조근: 둔근, 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 핵 스쿼트에 8-12회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
핵 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 레그프레스, 바벨 백스쿼트, 벨트 스쿼트.