पैर · कंपाउंड
हैक स्क्वाट
तिरछे स्लेड पर मशीन स्क्वाट जो सहारे के साथ क्वाड्स पर लोड डालने देता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स
- सहायक मसल
- ग्लूट्स, एडक्टर्स
- इक्विपमेंट
- हैक स्क्वाट मशीन
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- रेप्स
- 8-12
- टेम्पो
- 3-1-1
कैसे करें
पीठ और कंधे पैड से सटाकर प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों।
पैर प्लेटफ़ॉर्म के बीच में कंधों की चौड़ाई पर रखें।
सेफ़्टी हटाएँ और जांघें कम से कम समानांतर होने तक नीचे आएँ।
ज़ोर से लॉक किए बिना पैर के बीच से धकेलकर ऊपर लौटें।
आम गलतियां
- घुटने अंदर की ओर गिरना; उन्हें पंजों की सीध में बाहर धकेलें।
- एड़ियाँ उठना या वज़न पंजों पर जाना; दबाव पैर के बीच वाले हिस्से पर रखें।
- नीचे जाकर ब्रेस ढीला होना; गहरी साँस लें और सबसे कठिन हिस्से तक रोके रखें।
टिप्स
- कुर्सी पर पीछे बैठने की जगह कूल्हों के बीच बैठें, और छाती व कूल्हे साथ ऊपर लाएँ।
सवाल-जवाब
हैक स्क्वाट से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स. सहायक मसल: ग्लूट्स, एडक्टर्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE हैक स्क्वाट के लिए 8-12 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
हैक स्क्वाट की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: लेग प्रेस, बारबेल बैक स्क्वाट, बेल्ट स्क्वाट.