Bacaklar · Bileşik

Hack Squat

Açılı kızakta yapılan ve ön bacağı destekli şekilde yüklemeye izin veren makine squat.

ANA KAS
Ön Bacak
YARDIMCI
Kalça, İç Bacak
EKİPMAN
Hack squat makinesi
SEVİYE
Orta
TEKRAR
8-12
TEMPO
3-1-1
UYGULAMADAKİ FİGÜRÇALIŞAN KAS

NASIL YAPILIR

  1. Sırt ve omuzlar pedlere yaslı, platforma çık.

  2. Ayakları platformun ortasında omuz genişliğinde yerleştir.

  3. Emniyetleri aç ve uyluklar en az paralele gelene kadar in.

  4. Sert kilitlemeden orta ayaktan iterek yukarı dön.

SIK YAPILAN HATALAR

  • Dizlerin içe çökmesi; dizleri ayak uçlarıyla aynı hizada dışarı it.
  • Topukların kalkması veya ağırlığın parmak uçlarına kayması; basıncı orta ayakta tut.
  • Altta karın sıkılığını kaybetmek; derin nefes al ve en zor kısmı geçene kadar tut.

İPUÇLARI

  • Sandalyeye oturur gibi değil kalçaların arasına otur; göğüs ve kalçayla birlikte kalk.

SIK SORULANLAR

Hack Squat hangi kasları çalıştırır?

Ana kas: Ön Bacak. Yardımcı kaslar: Kalça, İç Bacak.

Kaç tekrar yapmalıyım?

FORGE, Hack Squat için 8-12 tekrar önerir. Uygulama set ve tekrarı hedefine ve seviyene göre ayarlar.

Hack Squat yerine ne yapabilirim?

Aynı kasları çalıştıran hareketler: Leg Press, Barbell Back Squat, Belt Squat.