पैर · कंपाउंड
लेग प्रेस
मशीन प्रेस जो कम बैलेंस की ज़रूरत के साथ पैरों का साइज़ बढ़ाता है।
- मुख्य मसल
- क्वाड्स, ग्लूट्स
- सहायक मसल
- एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स
- इक्विपमेंट
- लेग प्रेस मशीन
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 10-15
- टेम्पो
- 3-1-1
कैसे करें
पीठ पैड पर सपाट रखकर बैठें और पैर प्लेटफ़ॉर्म पर कंधों की चौड़ाई पर रखें।
सेफ़्टी हटाएँ और घुटने मोड़कर स्लेड नीचे लाएँ।
जब कूल्हे पैड से उठने वाले हों तब रुकें।
घुटने लगभग सीधे होने तक प्लेटफ़ॉर्म को दूर धकेलें।
आम गलतियां
- नीचे कमर का पैड से उठ जाना; उससे ठीक पहले गहराई रोक दें।
- ऊपर घुटनों को ज़ोर से लॉक करना; पूरी लॉकआउट से थोड़ा पहले रुकें।
- घुटने अंदर गिरना; उन्हें पैरों की सीध में रखें।
टिप्स
- पूरे पैर से धकेलें और नीचे आने के हर इंच को कंट्रोल करें।
सवाल-जवाब
लेग प्रेस से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: क्वाड्स, ग्लूट्स. सहायक मसल: एडक्टर्स, हैमस्ट्रिंग्स.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE लेग प्रेस के लिए 10-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
लेग प्रेस की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: हैक स्क्वाट, बारबेल बैक स्क्वाट, सिंगल-लेग लेग प्रेस.