Brust · Grundübung

Kurzhantel-Bankdrücken

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln für eine tiefere Dehnung und unabhängige Arbeit jeder Seite.

HAUPTMUSKEL
Brust
UNTERSTÜTZEND
Vordere Schulter, Trizeps
EQUIPMENT
Kurzhantel, Bank
LEVEL
Anfänger
WIEDERHOLUNGEN
8-12
TEMPO
3-1-1
DIE FIGUR AUS DER APPARBEITENDER MUSKEL

SO GEHT'S

  1. Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln hin, leg dich zurück und bring sie auf Brusthöhe.

  2. Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten, Füße flach am Boden.

  3. Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über der Brust gestreckt sind.

  4. Senk langsam ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst, Ellbogen leicht angelegt.

HÄUFIGE FEHLER

  • Ellbogen auf 90 Grad abspreizen; halte sie etwa 45-70 Grad vom Oberkörper entfernt.
  • Schulterblätter nicht fixiert; zieh sie vor der ersten Wiederholung nach hinten und unten.
  • Gewicht von der Brust abfedern; kontrolliert absenken und unten kurz pausieren.

TIPPS

  • Drück die Füße in den Boden und schieb dich vom Gewicht weg.

FRAGEN

Welche Muskeln trainiert Kurzhantel-Bankdrücken?

Hauptmuskel: Brust. Unterstützend: Vordere Schulter, Trizeps.

Wie viele Wiederholungen soll ich machen?

FORGE empfiehlt für Kurzhantel-Bankdrücken 8-12 Wiederholungen. Die App passt Sätze und Wiederholungen an dein Ziel und dein Level an.

Was kann ich statt Kurzhantel-Bankdrücken machen?

Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln: Bankdrücken mit der Langhantel, Brustpresse an der Maschine, Liegestütz.