ग्लूट्स · आइसोलेशन
केबल हिप एबडक्शन
खड़े होकर किया जाने वाला केबल मूवमेंट, जो कूल्हे के बगल की मांसपेशियों को ट्रेन करता है।
- मुख्य मसल
- ग्लूट मीडियस
- सहायक मसल
- एबडक्टर्स, कोर
- इक्विपमेंट
- केबल
- लेवल
- शुरुआती
- रेप्स
- 12-15
- टेम्पो
- 2-1-2
कैसे करें
लो पुली पर एंकल स्ट्रैप लगाएँ और उसे मशीन से दूर वाले पैर में बाँधें।
मशीन की ओर बगल करके खड़े हों, संतुलन के लिए फ़्रेम पकड़ें और पेट टाइट करें।
घुटना सीधा और पंजा सामने की ओर रखते हुए स्ट्रैप वाला पैर बाहर की ओर उठाएँ।
एक सेकंड रुकें, फिर वेट स्टैक को नीचे टिकने दिए बिना पैर धीरे वापस लाएँ।
आम गलतियां
- पैर ऊँचा उठाने के लिए धड़ को दूसरी ओर झुकाना; सीधे खड़े रहें और छोटी रेंज स्वीकार करें।
- पंजे को छत की ओर घुमाना; पैर सामने की ओर रखें ताकि कूल्हे का बगल वाला हिस्सा काम करे।
टिप्स
- हल्का वज़न लें; पैर का खड़े पैर से लगभग एक पैर की लंबाई जितना दूर जाना काफ़ी है।
सवाल-जवाब
केबल हिप एबडक्शन से कौन सी मसल बनती हैं?
मुख्य मसल: ग्लूट मीडियस. सहायक मसल: एबडक्टर्स, कोर.
कितने रेप्स करने चाहिए?
FORGE केबल हिप एबडक्शन के लिए 12-15 रेप्स का सुझाव देता है। ऐप सेट और रेप्स को आपके गोल और लेवल के हिसाब से ढालता है।
केबल हिप एबडक्शन की जगह क्या कर सकते हैं?
इन्हीं मसल पर काम करने वाली एक्सरसाइज़: हिप एबडक्शन मशीन, बैंडेड लेटरल वॉक.