둔근 · 고립
밴드 래터럴 워크
미니 밴드 저항으로 옆으로 걸으며 둔근 측면을 깨우는 동작입니다.
- 주동근
- 중둔근
- 보조근
- 외전근, 둔근
- 기구
- 저항 밴드
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 12-20
- 템포
- 1-0-1
하는 법
미니 밴드를 무릎 바로 위나 발목에 두르세요.
발을 골반 너비로 벌리고 쿼터 스쿼트 자세를 취하세요.
밴드의 긴장을 유지하며 옆으로 걸으세요.
발이 모이지 않게 하며 양방향으로 같은 걸음 수를 걸으세요.
흔한 실수
- 반동을 쓰는 것. 천천히 움직이고 돌아오는 동작을 통제하세요.
- 상체를 기울여 속이는 것. 상체를 고정하세요.
팁
- 끝 범위에서 잠시 멈춰 골반 옆쪽이 일하는 것을 느끼세요.
자주 묻는 질문
밴드 래터럴 워크의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 중둔근. 보조근: 외전근, 둔근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 밴드 래터럴 워크에 12-20회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
밴드 래터럴 워크 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 힙 어브덕션 머신, 글루트 브리지, 프로그 펌프.