둔근 · 고립
프로그 펌프
발바닥을 맞대고 고반복으로 하는 브리지로 둔근에 강한 펌핑을 줍니다.
- 주동근
- 둔근
- 보조근
- 내전근
- 기구
- 맨몸, 덤벨
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 20-30
- 템포
- 1-1-1
하는 법
누워서 발바닥을 맞대고 무릎을 바깥으로 떨어뜨리세요.
발뒤꿈치를 골반 가까이 당기세요.
둔근을 강하게 조이며 골반을 위로 밀어 올리세요.
내린 뒤 일정한 리듬으로 반복하세요.
흔한 실수
- 마무리할 때 허리를 젖히는 것. 턱과 갈비뼈를 당기고 둔근으로 마무리하세요.
- 발이 너무 멀거나 가까운 것. 정점에서 정강이가 수직이 되도록 두세요.
팁
- 정점에서 둔근을 강하게 조이며 1초간 멈추세요.
자주 묻는 질문
프로그 펌프의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 둔근. 보조근: 내전근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 프로그 펌프에 20-30회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
프로그 펌프 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 글루트 브리지, 바벨 힙 스러스트, 힙 어브덕션 머신.