가슴 · 복합 관절
클로즈그립 벤치프레스
좁은 그립으로 삼두근과 가슴 안쪽에 더 많은 일을 시키는 벤치프레스입니다.
- 주동근
- 삼두근, 가슴
- 보조근
- 전면 삼각근
- 기구
- 바벨, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 6-10
- 템포
- 3-1-1
하는 법
벤치에 누워 바를 어깨너비 정도로 잡으세요.
견갑골을 모으고 바를 랙에서 빼세요.
팔꿈치를 몸에 붙인 채 아랫가슴까지 내리세요.
팔이 펴질 때까지 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 90도로 벌리는 것. 몸통에서 약 45-70도로 모으세요.
- 견갑골 고정이 풀리는 것. 첫 반복 전에 견갑골을 뒤아래로 고정하세요.
- 무게를 튕기는 것. 내리는 동작을 통제하고 하단에서 살짝 멈추세요.
팁
- 발로 바닥을 밀며 몸을 무게에서 밀어내는 느낌으로 하세요.
자주 묻는 질문
클로즈그립 벤치프레스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 삼두근, 가슴. 보조근: 전면 삼각근.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 클로즈그립 벤치프레스에 6-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
클로즈그립 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 바벨 벤치프레스, 벤치 딥스, 트라이셉스 푸시다운.