팔 · 복합 관절
벤치 딥스
벤치를 이용한 맨몸 딥스로, 누구나 쉽게 할 수 있는 삼두근 운동입니다.
- 주동근
- 삼두근
- 보조근
- 전면 삼각근, 가슴
- 기구
- 벤치, 맨몸
- 난이도
- 초급
- 횟수
- 10-15
- 템포
- 2-1-1
하는 법
벤치 끝에 앉아 손을 골반 옆에 두세요.
다리를 펴거나 무릎을 굽힌 채 골반을 벤치 밖으로 빼세요.
위팔이 평행 정도가 될 때까지 팔꿈치를 굽혀 골반을 내리세요.
팔이 펴질 때까지 다시 밀어 올리세요.
흔한 실수
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하는 것. 어깨를 내리고 가슴을 펴세요.
- 너무 빠르고 깊게 떨어지는 것. 편안한 깊이까지 통제하며 내려가세요.
팁
- 가슴에 더 집중하려면 살짝 앞으로, 삼두근에 더 집중하려면 곧게 서세요.
자주 묻는 질문
벤치 딥스의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 삼두근. 보조근: 전면 삼각근, 가슴.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 벤치 딥스에 10-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
벤치 딥스 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 트라이셉스 딥스, 클로즈그립 벤치프레스, 트라이셉스 푸시다운.