가슴 · 복합 관절
디클라인 푸시업
발을 벤치에 올리고 하는 푸시업으로, 윗가슴과 어깨에 더 많은 부하를 주는 운동.
- 주동근
- 윗가슴
- 보조근
- 전면 삼각근, 삼두근, 코어
- 기구
- 맨몸, 벤치
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 8-15
- 템포
- 2-0-1
하는 법
양손을 어깨보다 약간 넓게 바닥에 짚고 발끝을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
복근과 엉덩이에 힘을 주어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요.
팔꿈치를 몸통과 약 45도로 유지하며 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
팔이 펴질 때까지 바닥을 밀어내세요.
흔한 실수
- 골반이 바닥 쪽으로 처지는 것. 복근과 엉덩이를 조여 일직선을 유지하세요.
- 바닥에 먼저 닿으려고 고개를 떨구는 것. 목을 척추와 일직선으로 두고 가슴부터 내려가세요.
팁
- 벤치가 높을수록 운동이 어려워집니다. 낮은 높이에서 시작해 근력이 늘면 높이세요.
자주 묻는 질문
디클라인 푸시업의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 윗가슴. 보조근: 전면 삼각근, 삼두근, 코어.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 디클라인 푸시업에 8-15회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
디클라인 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 푸시업, 파이크 푸시업.