胸 · コンパウンド
デクラインプッシュアップ
足をベンチに乗せて行う腕立て伏せで、胸の上部と肩への負荷が大きくなる種目。
- 主働筋
- 大胸筋上部
- 補助筋
- 三角筋前部, 上腕三頭筋, 体幹
- 器具
- 自重, ベンチ
- レベル
- 中級
- 回数
- 8-15
- テンポ
- 2-0-1
やり方
両手を肩幅よりやや広く床につき、つま先を後ろのベンチに乗せます。
腹筋とお尻に力を入れ、頭からかかとまで一直線にします。
肘を体幹に対して約45度に保ちながら、胸を床に向かって下ろします。
腕が伸びるまで床を押します。
よくある間違い
- 腰が床に向かって落ちる。腹筋とお尻を締めて一直線を保ちます。
- 先に床へ届かせようと頭が下がる。首を背骨の延長線上に保ち、胸から下ろします。
ポイント
- ベンチが高いほど負荷が上がります。低い高さから始め、力がついたら高くします。
よくある質問
デクラインプッシュアップはどの筋肉に効きますか？
主働筋は大胸筋上部です。三角筋前部, 上腕三頭筋, 体幹にも効きます。
何回やればいいですか？
FORGEはデクラインプッシュアップに8-15回をおすすめしています。アプリが目標とレベルに合わせてセット数と回数を調整します。
デクラインプッシュアップの代わりになる種目は？
同じ筋肉を鍛えられる種目: 腕立て伏せ, パイクプッシュアップ。