등 · 복합 관절
뉴트럴그립 풀업
손바닥이 마주 보는 평행 손잡이에서 하는 풀업으로, 광배근과 팔꿈치 굴곡근을 단련하는 운동.
- 주동근
- 광배근
- 보조근
- 이두근, 상완근, 상부 등
- 기구
- 풀업 바
- 난이도
- 중급
- 횟수
- 5-10
- 템포
- 2-0-1
하는 법
손바닥이 마주 보게 평행 손잡이를 잡고 팔을 편 채 매달리세요.
견갑골을 아래로 당기고 복근에 힘을 주어 몸을 고정하세요.
팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 끌어내리며 턱이 손잡이를 넘을 때까지 몸을 당겨 올리세요.
완전히 매달린 자세까지 천천히 내려오세요.
흔한 실수
- 손잡이를 넘으려고 다리를 차거나 몸을 흔드는 것. 매 반복을 정지한 매달리기에서 시작하고 다리를 움직이지 마세요.
- 완전히 매달리기 전에 멈추는 것. 하단에서 팔을 끝까지 펴세요.
팁
- 목표 반복 수를 채우지 못하면 밴드나 어시스트 머신을 쓰고 같은 전체 가동 범위를 유지하세요.
자주 묻는 질문
뉴트럴그립 풀업의 자극 부위는 어디인가요?
주동근: 광배근. 보조근: 이두근, 상완근, 상부 등.
몇 회 해야 하나요?
FORGE는 뉴트럴그립 풀업에 5-10회를 권장해요. 앱이 목표와 수준에 맞춰 세트와 횟수를 조정해 줘요.
뉴트럴그립 풀업 대신 할 수 있는 운동은?
같은 근육을 쓰는 운동: 풀업, 친업.